Salah satu pondasi utama dari pembangunan suatu bangsa adalah sumber daya manusia (SDM), bila SDM bisa unggul dan bersaing ditengah tingginya kompetensi global maka bangsa tersebut pasti memiliki masyarakat cerdas dan rakyat yang sehat. Salah satu generasi yang potensial bagi pembangunan suatu bangsa adalah remaja.
Dari data Riset Kesehatan Dasar (Riskesda) Kemenkes angka stunting pada tahun 2019 masih berada pada angka 27,67%, Sementara dari tahun 2013 sampai 2018 terdapat kenaikan prevalensi anemia pada kelompok usia 15 – 24 tahun yaitu 18,4% menjadi 32% atau 14,7 juta jiwa. Menurut Menko Pembangunan Manusia dan Kebudayaan (PMK) Muhadjir Effendy, sebagai bagian dari pencegahan stunting, anemia pada remaja perlu terus mendapat perhatian karena remaja yang mengalami anemia cenderung akan merasa lemah dan lemas sehingga lambat dalam beraktivitas termasuk dalam menyelesaikan masalah.
“kalau saat remaja sudah memiliki anemia, maka peluang menderita anemia saat hamil (setelah menikah). Kondisi ini akan semakin buruk sebab pada saat hamil dibutuhkan gizi yang lebih banyak, Jika tidak ditangani akan beresiko terjadinya pendarahan saat persalinan, bayi berat badan lahir rendah, dan akhirnya melahirkan bayi stunting”, ujarnya
Remaja sehat tentu membutuhkan gizi optimal untuk menghadapi tantangan masa depan, dimulai dengan memperhatikan 1000 hari pertama sejak dalam kandungan hingga anak berusia 2 tahun. Sejak lahir wajib diberikan ASI eksklusif selama 6 bulan, diatas usia 6 bulan, tambah asupan dengan Makanan Pendamping ASI. ASI tetap dilanjutkan sampai usia 2 tahun. Selanjutnya pemehuhan gizi harus optimal dengan pemberian zat gizi yang terdiri atas zat gizi Makro dan zat gizi Mikro yaitu : Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral dan Air yang cukup untuk menjaga tubuh agar tidak dehidrasi. Berikan makan anak dalam porsi kecil dan sering. Perlu diingat, semua zat gizi harus diberikan sesuai porsinya dan seimbang. Secara garis besar pemilihan bahan makanan dan zat gizi bisa mengacu pada Pesan Gizi Seimbang :
- Nikmati keanekaragaman makanan dan memperhatikan keamanan
- Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral juga serat
- Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi seperti semua ikan, daging, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian (semua sumber protein hewani dan pangan nabati).
- Biasakan mengkonsumsi anekaragaman makanan pokok. Selain nasi beberapa sumber makanan pokok bisa menjadi pilihan seperti jenis umbi-umbian (kentang, ubi jalar, talas, singkong, dll), roti, jagung, dll. Untuk konsumsi sumber makanan pokok ini hendaknya hanya memilih satu jenis setiap kali makan.
- Batasi konsumsi makanan manis, asin dan berlemak. Sesuai anjuran Kemenkes tidak mengkonsumsi lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak perharinya.
- Biasakan sarapan sebelum aktifitas. Sarapan yang kaya karbohidrat merupakan sumber energi prima bagi otak yang berdampak pada kesehatan fisik dan mental yang baik serta emosi bisa menjadi lebih stabil.
- Biasakan minum air putih yang cukup dan aman agar tubuh dapat terhindar dari dehidrasi dan memiliki banyak tenaga dengan mengonsumsi air setidaknya 2 liter perhari
- Biasakan membaca label pada kemasan pangan. Hal ini penting untuk mengetahui bahan yang digunakan, kandungan gizi serta tanggal kadaluarsa. Selain itu kita juga dapat mengatur asupan gizi, terutama gula, garam dan lemak.
- Cuci tangan pakai sabun dan air bersih mengalir. Kegiatan ini sangat dianjurkan untuk mencegah kuman dan bakteri berpindah tempat atau masuk kedalam tubuh
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan mempertahankan berat badan normal. Biasakan olahraga minimal 30 menit setiap hari atau 3-5 hari dalam seminggu.
Untuk lebih memudahkan pengaturan makan dalam piring dapat dibagi menjadi :
- Setengah porsi piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan aneka jenis dan warna. Makanan ini mengandung serat tinggi.Serat larut yang terkandung dalam oatmeal, pisang dan apel memiliki fungsi untuk menurunkan lemak jahat (LDL, kolesterol). Serat tidak larut seperti andum, brokoli, kacang hijau memiliki fungsi menjaga sistem saluran cerna.
- Seperempat porsi piring makan berisi protein, bisa berupa ikan, ayam, telur, atau lauk dari kacang-kacangan. Sebaiknya batasi konsumsi daging merah dan olahan daging instan
- Seperempat porsi piring makan berisi karbohidrat dari nasi merah, gandum utuh atau biji-bijian. Hindari memilih sumber karbohidrat yang memiliki kandungan gula tinggi
Beberapa sumber jenis makanan spesifik penambah darah untuk mencegah anemia :
- Makanan tinggi zat besi
Bisa didapatkan terutama dari sumber hewani yang dapat diserap sebanyak 70% oleh tubuh, seperti : daging merah, unggas seperti ayam, jeroan seperti hati sapi, makanan laut seperti tiram dan ikan.
- Makanan kaya tembaga (copper)
Seperti : gandum utuh, kacang-kacangan, daging unggas seperti ayam dan bebek, makanan laut seperti udang dan kepiting, Buah ceri dan cokelat
- Makanan tinggi asam folat atau vitamin B9.
Seperti : kacang polong, kacang merah, kacang hijau , hati, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
- Makanan kaya vitamin B12
Berfungsi meningkatkan fungsi sumsum tulang agar lebih banyak menghasilkan sel darah merah seperti : hati, ikan, daging merah, telur, susu dan produk olahannya, sereal.
- Makanan mengandung vitamin B6
Seperti : nasi, gandum, sereal dan kacang-kacangan, daging merah
- Makanan tinggi vitamin A
Walaupun belum jelas hubungan vitamin A dan anemia, namun yang pasti defisiensi vitamin A dapat menghambat tubuh menghasilkan sel darah merah yang sehat. Makanan tinggi kandungan vitamin A seperti : susu dan olahannya, telur ayam, hati, sayuran warna cerah seperti : tomat, wortel, brokoli dan ubi jalar
- Makanan tinggi vitamin C
Seperti : Jeruk, paprika, stroberi, tomat, lentil
- Makanan mengandung vitamin E
Seperti : minyak nabati, minyak gandum, minyak kacang dan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, sayuran seperti bayam dan paprika merah, buah alpukat
Makanan pantangan pada penderita anemia :
- Makanan yang mengandung tanin seperti : teh hitam, the hijau, kopi, anggur, sorgum serta jagung
- Makanan yang mengandung gluten : umumnya ditemukan dalam gandum
- Makanan yang mengandung pitat seperti : kacang almon, gandum utuh, biji bunga matahari, kacang kedelai
Tips menyiapkan makanan bergizi dan seimbang pada remaja untuk mencegah anemia
- Luangkan waktu minimal seminggu 2 kali untuk menyiapkan makanan bergizi dan seimbang untuk anak-anak remaja kita
- Buat perencanaan menu untuk 3 hari kedepan
- Belanja bahan sesuai perencanaan yaitu yang aman, segar dan layak konsumsi, TIDAK PERLU MEWAH YANG PENTING SEMUA UNSUR GIZI MAKRO DAN MIKRO TERPENUHI
- Masak dengan cara mengukus, tumis atau microwave bahan makanan yang banyak mengandung vitamin dan mineral khususnya sayuran
- Cuci tangan, bahan makanan, dan alat masak sebelum digunakan
Salam Sehat Salam Gizi Seimbang..Jangan Lupa Bahagia
