Lansia merupakan sebuah siklus hidup manusia yang hampir pasti akan dialami setiap orang. Lansia dimasukkan ke dalam kelompok rentan gizi, meskipun tidak ada hubungannya dengan pertumbuhan badan, namun sebaliknya sudah terjadi evolusi dan degenerasi jaringan sel-selnya. Meskipun secara alamiah terjadi penurunan fungsi berbagai organ, tetapi tidak harus menimbulkan penyakit, oleh karenanya lanjut usia itu harus sehat. Proses menua sangat individual dan berbeda perkembangannya pada tiap orang, karena dipengaruhi oleh faktor internal dan eksternal. Faktor eksternal yang mempengaruhi proses menua adalah Asupan makan, pendidikan, sosial budaya, penyakit infeksi/degenerative, hygiene sanitasi lingkungan, ekonomi dan dukungan keluarga, kemunduran psikologis seperti sindroma lepas jabatan, perasaan sedih dan sendiri/kesepian.
Asupan makan sangat mempengaruhi proses menua karena seluruh aktifitas sel atau metabolisme dalam tubuh memerlukan zat-zat gizi yang cukup. Sedangkan faktor internal yang mempengaruhi proses menua adalah perubahan Biologis, yang pada akhirnya juga dapat mempengaruhi status gizi
Masalah gizi atau Malnutrisi pada lansia adalah kondisi serius ketika jumlah kebutuhan nutrisi yang lansia tidak sesuai dengan asupan makanannya. Kondisi ini bisa juga disebut sebagai gizi buruk atau gizi tidak seimbang pada lansia, yang bisa mengarah pada dua kondisi berikut:
- Kekurangan gizi (tidak mendapatkan cukup nutrisi).
- Kelebihan gizi (mendapatkan nutrisi lebih banyak daripada kebutuhan).
Untuk mencegah masalah tersebut, penting bagi lansia untuk memastikan asupan zat gizi yang tepat. Berikut adalah beberapa zat gizi yang esensial untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi pada lansia, serta tips untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka.
1. Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang diperlukan untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Lansia memerlukan asupan kalsium yang cukup untuk menjaga kepadatan tulang.
Sumber Kalsium:
- Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju.
- Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kale.
- Ikan berlemak seperti salmon dan sarden.
- Suplemen kalsium, jika diperlukan.
Tips:
- Jika lansia tidak dapat mengonsumsi produk susu, pilih alternatif yang diperkaya kalsium, seperti susu almond atau susu kedelai.
- Pertimbangkan mengonsumsi suplemen kalsium, terutama jika kebutuhan harian tidak tercukupi dari makanan.
2. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan osteomalasia (pelunakan tulang) pada orang dewasa.
Sumber Vitamin D:
- Paparan sinar matahari.
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel.
- Hati sapi, keju, dan kuning telur.
- Makanan yang diperkaya vitamin D, seperti susu dan sereal.
Tips:
- Lansia yang jarang terpapar sinar matahari atau tinggal di daerah dengan sedikit sinar matahari dapat memerlukan suplemen vitamin D.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D untuk memastikan dosis yang tepat.
3. Magnesium
Magnesium berperan penting dalam pembentukan tulang dan berkontribusi terhadap penyerapan kalsium. Kekurangan magnesium dapat mengganggu metabolisme tulang.
Sumber Magnesium:
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam.
- Biji-bijian utuh seperti beras merah dan gandum.
- Ikan seperti makarel dan tuna.
Tips:
- Tambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet harian, seperti kacang almond dan bayam.
- Pertimbangkan suplemen magnesium jika asupan makanan tidak mencukupi, dengan konsultasi dokter.
4. Protein
Protein diperlukan untuk mempertahankan massa otot, yang sangat penting untuk mendukung tulang dan sendi. Kekurangan protein dapat menyebabkan penurunan massa otot dan kekuatan, meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang pada lansia.
Sumber Protein:
- Daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
- Produk susu seperti yogurt dan keju.
- Kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
- Telur dan legum.
Tips:
- Cobalah untuk mengonsumsi protein dalam setiap kali makan.
- Jika lansia memiliki kesulitan mengunyah daging, pertimbangkan protein dari sumber nabati seperti tahu dan tempe.
5. Omega-3 Asam Lemak
Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di sendi dan mendukung kesehatan sendi.
Sumber Omega-3:
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden.
- Minyak ikan atau suplemen omega-3.
- Biji rami, biji chia, dan kenari.
Tips:
- Usahakan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
- Jika tidak suka ikan, suplemen omega-3 bisa menjadi alternatif yang baik.
6. Vitamin K
Vitamin K membantu dalam pengaturan kalsium dan pembentukan protein yang diperlukan untuk tulang sehat.
Sumber Vitamin K:
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli.
- Hati, daging, dan telur.
- Produk fermentasi seperti natto (kedelai fermentasi).
Tips:
- Sertakan sayuran hijau dalam makanan harian untuk mendapatkan asupan vitamin K yang cukup.
- Konsultasikan dengan dokter jika menggunakan pengencer darah, karena vitamin K dapat mempengaruhi efektivitas obat.
Memenuhi Kebutuhan Gizi Lansia
Memenuhi kebutuhan gizi lansia bisa menjadi tantangan karena penurunan nafsu makan, perubahan metabolisme, dan kondisi kesehatan yang mendasarinya. Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan lansia mendapatkan nutrisi yang diperlukan:
- Makan dengan Porsi Kecil Tapi Sering: Membagi makanan menjadi porsi kecil namun sering bisa membantu lansia yang memiliki nafsu makan rendah tetap mendapatkan cukup nutrisi. Jaga keseimbangan energi untuk mencapai dan menjaga Berat Badan Normal. Pola makan sehat diutamakan sepeti asupan makanan dan minuman yang padat gizi. Pilih BM sumber protein seperti susu dan hasil olahannya yang rendah lemak, daging has, unggas, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Pilihan Makanan yang Mudah Dicerna: Pilih makanan yang mudah dicerna dan rendah lemak jenuh. Makanan bertekstur lembut dan kaya nutrisi, seperti sup, smoothie, atau pure, bisa menjadi pilihan yang baik. Biasakan mengkonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk whole grain sebagai sumber serat makanan dan kalium, terutama sayuran yang berwarna hijau, merah atau orange. Serat penting bagi kesehatan Lansia karena selain untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit/konstipasi, serat juga berfungsi untuk mengontrol kadar lemak dan gula dalam darah.
- Konsumsi Suplemen dengan Konsultasi Dokter: Jika makanan sehari-hari tidak mencukupi kebutuhan gizi, suplemen bisa menjadi solusi. Namun, pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen apapun.
- Hindari Makanan Tinggi Garam dan Gula: Lansia harus menghindari makanan tinggi garam dan gula yang dapat memperburuk kondisi kesehatan seperti hipertensi dan diabetes. Batasi konsumsi gula (Karbohidrat sederhana termasuk tepung-tepungan), garam dan lemak jenuh. Konsumsi gula, garam dan lemak berlebihan dapat meningkatkan risiko Lansia untuk mengalami hiperglikemia, hipertensi, hiperkolesterolemia, stroke, penyakit jantung dan diabetes.
- Cukupi Kebutuhan Cairan: Dehidrasi sering terjadi pada lansia. Pastikan mereka cukup minum air atau cairan sehat lainnya sepanjang hari.Minum air putih sesuai kebutuhan. Anjuran konsumsi air untuk Lansia adalah 1500-1600 ml (sekitar 6 gelas) per-harinya, atau 25-30 ml/kgBB/hari. Lebih sedikit dari anjuran minum untuk orang dewasa yang sebanyak 8 gelas perhari.
- Tetap melakukan aktifitas fisik dan kurangi waktu untuk aktifitas sedenter. Kekakuan otot sering terjadi pada Lansia karena berkurangnya kemampauan otot untuk berkontraksi dan relaksasi. Lansia dianjurkan untuk melakukan aktifitas fisik ringan seperti, berjalan santai, bersepeda, berkebun, yoga atau senam Lansia. Selain menjaga kelenturan otot, aktifitas fisik tersebut dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan kebugaran tubuh.
- Atasi masalah psikologis atau isolasi diri dengan melibatkan lansia untuk makan bersama dengan keluarga, Jadikan waktu makan dan berolahraga untuk kegiatan sosial. Dengan bersosialisasi mungkin lansia akan lebih bersemangat saat menyantap makanan
